Gesunde Ernährung für Kinder
Vegan, Vegetarisch, Low-Carb, Low-Fat, Glutenfrei…Die Möglichkeiten moderner Ernährungsformen, die längst immer mehr gesundheitsbewusste Menschen im Alltag umsetzen ist, schier unzählbar. Doch sind diese teils extremen Ernährungsweisen wirklich gesund und langfristig umsetzbar und eignen sie sich auch für Kinder und Familien? Fakt ist: eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte bereits in jungem Alter eine wichtige Rolle im Leben eines jeden Kindes einnehmen. Für Kinder gilt hier: Je ausgewogener, desto besser! Extreme Ernährungsformen, die mit vielen Verzichten einhergehen oder gar Diäten, sind für Kinder keinesfalls empfehlenswert. Vielmehr sollten sich Eltern und junge Familien darauf konzentrieren, ihren Kindern eine ausgewogene Ernährung anzubieten und im gleichen Zuge einen gesunden Bezug zu Essen und Nahrung zu vermitteln. Kindern ein Gefühl für einen gesunden Lebensstil zu vermitteln, sollte als ein wichtiger Bestandteil in der Erziehung mitgedacht werden. Doch was ist eigentlich gesund für Kinder? Wie sollten sich unsere Jüngsten ernähren, was sollte beachtet werden und am wichtigsten: Wie können Eltern eine gesunde Ernährung im stressigen Familienalltag integrieren? Antworten auf diese Fragen und hilfreiche Tipps für die Umsetzung wollen wir in diesem Artikel liefern.
Was ist eigentlich eine gesunde Ernährung für Kinder?
Adipositas ist eine der häufigsten Volkskrankheiten in Deutschland, die durchaus gravierende Folgen und Risiken mit sich bringt. Das Adimon Indikatorensystem des Robert Koch-Instituts zeigt, dass bereits im Kindesalter viele Deutsche hiervon betroffen sind. So ist jedes sechste Kind in Deutschland bereits in jungem Alter übergewichtig oder sogar adipös. Um diese Tatsache und deren Ursachen zu bekämpfen, ist es umso wichtiger, bereits im Kindesalter eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise zu vermitteln und damit möglichst früh den Grundstein für ein gesundes Leben zu legen.
Der Grundpfeiler für die gesunde Ernährung unserer Kinder sollte hierbei die Ausgewogenheit sein. Das gilt natürlich ebenso für Erwachsene, doch besonders für Kinder, die sich noch im Wachstum befinden, ist eine ausgewogene Ernährung, die sämtliche Makro- und Mikronährstoffe abdeckt, das A und O. Eine bunte Vielfalt auf dem Teller Ihres Kindes ist hierfür der wichtigste Baustein. Verwenden Sie viele frische pflanzliche Zutaten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Nur 16% der deutschen Kinder im Alter zwischen drei und sechs Jahren verzehren laut RKI täglich die empfohlene Menge von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Grundsätzlich gilt jedoch: Je bunter, desto besser! Binden Sie deshalb in jede Mahlzeit frisches Obst und Gemüse ein. Nach Möglichkeit achten Sie hierbei auch auf Saisonalität und Regionalität, um der Umwelt etwas Gutes zu tun. Tierische Produkte wie Fleisch und Fisch müssen Sie keinesfalls komplett vom Ernährungsplan streichen. Achten Sie jedoch darauf, diese in Maßen zu verwenden. Vor allem verarbeitete und häufig sehr fettreiche Produkte wie Wurst sollten auf keinen Fall auf dem täglichen Speiseplan stehen.
Wie kann eine gesunde Ernährung für Kinder aussehen?
Die Möglichkeiten aus frischen Lebensmitteln leckere, kindgerechte Mahlzeiten zuzubereiten sind unzählig. Probieren Sie sich hierbei durch verschiedene Zubereitungsarten um herauszufinden, was Ihren Kindern am besten schmeckt. Ihre Kinder mögen beispielsweise keinen Brokkoli? Versuchen Sie es doch mal mit einem leckeren Kartoffel-Brokkoli-Püree. Für frische Beeren auf dem Speiseplan können Sie Ihre Kinder nicht begeistern? Mit einer hausgemachten, zuckerfreien Marmelade zum Frühstück können Sie ihre Meinung vielleicht ändern! Die Vielfalt an frischen Obst- und Gemüsesorten ist riesig. Probieren Sie gemeinsam mit der ganzen Familie verschiedene Zutaten und Rezepte aus. So lassen sich sicher für jeden Geschmack passende und gleichzeitig gesunde Rezeptideen finden. Neben hochwertigen Kohlenhydraten, beispielsweise aus Getreidearten und Kartoffeln als wertvolle Energielieferanten, sollten Sie außerdem darauf achten, dass ihre Kinder ausreichend gesunde Fette, Proteine und Mikronährstoffe wie Vitamine zu sich nehmen. Wenngleich Sie darauf achten sollten, nicht zu viele gesättigte Fettsäuren, beispielsweise aus Tierprodukten wie Wurst oder Snacks wie Chips und zugesetzten Industriezucker, zu sich zu nehmen, stehen bei der Ernährung eines Kindes dennoch die Ausgewogenheit und Abwechslung im Vordergrund. Eine gesunde Ernährung sollte und kann Spaß machen. Strenge Verbote und komplette Verzichte tragen hierzu negativ bei. Eine kleine Süßigkeit zur Nachspeise oder einige Naschereien am Kindergeburtstag sollten also nicht auf die Goldwaage gelegt werden. Solange Ihre Kinder also grundsätzlich ein Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel gesünder sind und Süßigkeiten eher als eine willkommene Ausnahme als als tägliche Routine sehen, darf durchaus auch einmal geschlemmt werden.
Die allseits bekannte “Ernährungspyramide”, die wir wohl alle kennen, kann in diesem Zuge auch bei der Ernährung unserer Kinder als Basis und Anhaltspunkt dienen. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt sogar, eine kindgerechte Abbildung der Pyramide zu verwenden, um Kindern bereits in jungem Alter ein grundsätzliches Gefühl für nährstoffreiche und weniger gesunde Lebensmittel zu vermitteln.
Tipp: Drucken Sie diese doch aus und hängen sie an den Kühlschrank, sodass auch Ihre Kinder jederzeit die Möglichkeit haben, diese zu betrachten und ein Gefühl für eine ausgewogene Ernährung bekommen.
Unsere 5 Tipps für eine gesunde Ernährung im Familienalltag
Die Theorie, wie eine gesunde Ernährung für Kinder aussehen und funktionieren kann, kennen wohl die meisten Eltern. Eine solche Lebensweise letztendlich im stressigen Familienalltag umzusetzen kann jedoch durchaus zur Herausforderung werden. Ob verschiedene Vorlieben für Lebensmittel, unterschiedliche Schulzeiten, zahlreiche außerschulische Termine, wie Sportvereine oder Musikstunden: All dies sind Gründe, die das gesunde und frische Kochen für die ganze Familie erschweren können. Wir haben daher einige Tipps für Sie zusammengefasst, die dabei helfen können, einen gesunden Lebensstil für die ganze Familie einfacher zu gestalten.
Planung ist das A und O
Planen Sie gemeinsam mit der ganzen Familie die Mahlzeiten für die nächsten Tage. Das erleichtert nicht nur Ihnen den Wocheneinkauf und das tägliche Kochen, sondern trägt auch zu einem größeren Interesse an der Ernährung bei den Kindern bei. Berücksichtigen Sie bei der Planung individuelle Wünsche Ihrer Kinder. Natürlich sollten Sie sich auf ein Gericht für die ganze Familie einigen und nicht den Extrawünschen eines jeden Familienmitglieds nachgehen. Dennoch werden Ihre Kinder das zubereitete Essen mehr schätzen und bewusster genießen, wenn sie in die Planung einbezogen wurden. Eine Herangehensweise kann es beispielsweise sein, jedem Kind und Familienmitglied die Auswahl einer Zutat des gemeinsamen Essens zu ermöglichen. Das führt dazu, dass sich auch Ihre Kinder bereits bewusst Gedanken über Lebensmittel machen, sich mit verschiedenen Gerichten auseinandersetzen und überlegen, welche Dinge gut zueinander schmecken könnten. Sie finden widerum Gerichte, zu denen alle etwas beitragen konnten, die der ganzen Familie schmecken und die außerdem gesund und abwechslungsreich sind.
Die Ernährung beginnt beim Einkauf
Beziehen Sie Ihre Sprösslinge nach Möglichkeit deshalb auch beim wöchentlichen Lebensmittel mit ein. Auf diese Weise bekommen Kinder bereits einen Überblick über die Vielfalt an Lebensmitteln und ihr Interesse an verschiedenen Lebensmitteln wird geweckt, wenn sie selbst sich auf Entdeckungsreise begeben. Nehmen Sie sich die Zeit Ihren Kindern zu erklären, welche bunten Obst- und Gemüsesorten sie im Regal sehen und bieten Sie ihnen die Möglichkeit, sich etwas zum Probieren auszusuchen. Auch auf diesem Weg können sie sich aktiv am Speiseplan beteiligen. Achten Sie nach Möglichkeit auch auf Saisonalität und Regionalität der gekauften Lebensmittel. Älteren Kindern können Sie diese Prinzipien erklären und ihnen beim gemeinsamen Einkauf verdeutlichen. Wenn Kinder schon in jungem Alter ein Bewusstsein für Nachhaltigkeit entwickeln, können Sie dies später selbstständig weiterführen. Der gemeinsame Wocheneinkauf kann außerdem eine tolle Gelegenheit bieten, Kinder für einen bewussten und verantwortungsvollen Umgang mit Geld zu sensibilisieren. Vergleichen Sie gemeinsam Preise und zeigen Sie Ihren Kindern, welche Lebensmittel eher teuer und welche erschwinglich sind. So können Sie auch in Sachen Finanzerziehung erste Fortschritte machen.
Zuckerfalle Getränke
Zu einer gesunden Ernährung gehören selbstverständlich nicht nur die Mahlzeiten, die täglich auf dem Tisch landen. Eine große Rolle spielt auch das Thema Getränke. Zunächst ist es wichtig, dass Sie und Ihre Kinder ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wichtig ist jedoch auch, was Ihre Kinder trinken. Versteckten Zucker in Softgetränken und auch Fruchtsäften sollten Sie dringend vermeiden. 11% der Kinder zwischen drei und sechs Jahren trinken täglich zuckerhaltige Getränke. Dieser zugesetzte Zucker ist nicht nur ungesund und kann zu Übergewicht führen, sondern ist außerdem absolut unnötig. Achten Sie deshalb beim Kauf von Getränken unbedingt auf die enthaltenen Inhaltsstoffe. Bieten Sie Ihren Kindern im Alltag idealerweise Wasser und ungesüßten Tee an. Gesüßte Getränke und Softdrinks sollten auf keinen Fall einen festen Platz im Ernährungsplan einnehmen. Wenn sich Ihre Kinder dennoch einmal ein anderes Getränk wünschen, greifen Sie als Alternative lieber auf frische Fruchtsäfte zurück. Natürlich gilt auch hier als oberstes Gebot die Balance. Wenn sich Ihr Kind zu einem besonderen Anlass eine Limonade wünscht, können Sie auch diese Ausnahme guten Gewissens genehmigen.
Gemeinsam als Familie kochen
Nachdem Sie gemeinsam die Mahlzeiten geplant und die Zutaten eingekauft haben, können Sie Ihre Kinder nach Möglichkeit auch bei der Zubereitung des Essens spielerisch mit einbeziehen. Übergeben Sie Ihnen beim Kochen beispielsweise die Verantwortung für kleine Tätigkeiten wie das Waschen von Obst und Gemüse. So können Sie sich aktiv am Kochen beteiligen. Sie schätzen die Mahlzeit anschließend nicht nur mehr, sondern können auch spielerisch an das Kochen und die Zubereitung von verschiedenen Lebensmitteln herangeführt werden. Eltern müssen im stressigen Alltag oft unter Zeitdruck schnelle Gerichte zubereiten. Deshalb ist es natürlich nicht immer leicht, diesen Tipp umzusetzen. Wenn Sie als Elternteil nur selten ausreichend Zeit für das Kochen haben, um zusätzlich Ihre Kinder mit einzubeziehen, dann versuchen Sie es doch mal mit festen Familienkochtagen. Planen Sie beispielsweise einen bestimmten Tag in der Woche ein, an dem Sie gemeinsam als Familie das Abendessen zubereiten. Wählen Sie für diesen Tag ein Gericht aus, an dem sich Kinder gut beteiligen können und binden Sie sie aktiv mit ein. Auch an anderen Tätigkeiten wie dem Decken des Tisches oder dem anschließenden Abwasch können sich Kinder durchaus beteiligen. Das trägt dazu bei, dass ihnen bewusst wird, welcher Aufwand hinter einer jeden Mahlzeit steckt und führt zu mehr Wertschätzung.
Gehen Sie mit gutem Beispiel voran
Das Verhalten von Kindern wird maßgeblich durch Ihre Eltern beeinflusst. Ernähren sich Eltern bewusst, leben einen aktiven Alltag und pflegen einen gesunden Lebensstil, dann ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass es ihnen ihre Kinder gleichtun werden. Dies gilt natürlich auch für das andere Extrem. Wenn sich Eltern nicht mit einer gesunden Ernährung auseinandersetzen und auf Ihre Gesundheit achten, so wird es umgekehrt auch ihren Kindern schwer fallen, ein Bewusstsein für die eigene Gesundheit zu entwickeln. Gehen Sie deshalb mit gutem Beispiel voran und setzen Sie sich selbst intensiv mit Ihrer Ernährung und Lebensweise auseinander. Wenn Sie sich selbst bei der Auswahl gesunder Lebensmittel unsicher sind, kann Ihnen vielleicht die Ampelkennzeichnung auf vielen Lebensmitteln eine Hilfestellung sein. Diese unterteilt Lebensmittel, je nach Nährwerten und Inhaltsstoffen in die Kategorien A bis E. Orientieren Sie sich hieran und wählen Sie weitestgehend Lebensmittel aus den grün gekennzeichneten Kategorien A und B aus. Grundsätzlich gilt wie bereits erwähnt: Konzentrieren Sie sich vor allem auf Obst, Gemüse und gesunde Vollkorngetreide, wie in der Ernährungspyramide abgebildet. Zusätzlich zur Auswahl der Lebensmittel können Sie auch in Sachen Tischmanieren und Essverhalten ein Beispiel für Ihre Sprösslinge sein. Achten Sie auf das Einhalten von grundsätzlichen Tischregeln. Nehmen Sie Mahlzeiten bewusst gemeinsam am Esstisch und ohne störende Faktoren wie Fernseher oder Radio ein. So stellen Sie sicher, dass sich Ihre Kinder ausschließlich auf das Essen konzentrieren und ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl entwickeln können. Achten Sie außerdem auf feste Essenszeiten, an die Sie sich als Eltern und auch Ihre Kinder halten. Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie weitestgehend auf Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichten. Auch das trägt zu einem geregelten und gesunden Essverhalten bei und gibt Ihnen und Ihren Kindern Struktur im Alltag.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Essverhalten sind nicht nur für uns Erwachsene ausschlaggebende Faktoren für die Allgemeingesundheit, sondern sollten bereits im Kindesalter eine wichtige Rolle einnehmen. Gerade für Kinder ist es essentiell, bereits in einem jungen Alter wichtige Grundsätze in Sachen Lebensmittel und Gesundheit vermittelt zu bekommen, um zum einen vor Übergewicht oder Adipositas geschützt zu sein und zum anderen ein gesundes Verhältnis zum Essen aufbauen zu können. Deshalb ist es von größter Wichtigkeit, dass sich Eltern selbst mit diesen Themen auseinandersetzen und sie anschließend spielerisch an ihre Kinder weitergeben. Orientieren Sie sich deshalb als Eltern an einigen Grundpfeilern und integrieren Sie die genannten Tipps nach Möglichkeit in Ihren Familienalltag. So können Sie sicherstellen, dass auch Ihre Kinder durch nahrhafte Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung bestens versorgt sind und ein gesundes Verhältnis zum Thema Ernährung und Lebensweise entwickeln können.
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